पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आहार तक्ता

अनुक्रमणिका

डायटिंग म्हणजे काय ? (Diet plan in marathi)

आपल्याला वाटत असेल कि, डायटिंग म्हणजे खाण्यापिण्यात सर्व प्रकारचे निर्बंध लावणे होय. परंतु असे नाही, आहार योग्य वेळी योग्य प्रमाणात घेणे म्हणजे डायटिंग.

समाजामध्ये लठ्ठपणामुळे सर्वांनाच त्रास आणि पेच निर्माण होतो. कोणालाही आपले शरीर सैल किंवा लठ्ठ असलेले आवळणार नाही. लठ्ठपणा हा आपल्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वाचे सौंदर्य नष्ट करते. जास्त लठ्ठपणा केवळ सौंदर्यच कमी करत नाही, तर शरीराला रोगांचे घर बनवते. निरोगी शरीर हे एक चांगले व्यक्तिमत्व ओळखले जाते.

मेडिकल साइंसनुसार लठ्ठ लोकांना हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो. लठ्ठपणा आपल्या मेंदूलाही हानी पोहोचवू शकतो. उच्च रक्तदाब, मधुमेह इत्यादींसारख्या अनेक आजारही लठ्ठपणामुळे सुरू होतात.

आजकाल व्यस्त जीवनशैलीमुळे प्रत्येकजण तंदुरुस्तीची विशेष काळजी घेऊ शकत नाही. परंतु जेव्हा आपली तब्येत चांगली आणि तंदुरुस्त असेल, तेव्हाच आपण आपल्या कामात परिपूर्ण होऊ शकतो.

हे सर्वांनाच माहिती आहे, मग अशा परिस्थितीत लोक वजन कमी करण्यासाठी तासन्तास जिममध्ये घाम गाळतात, डायटिंग करतात, कधीकधी औषधे घेतात.

परंतु लक्षात असू द्या, लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी जास्त काही करण्याची आवश्यकता नाही. आपले पोट कमी करण्यासाठी आपण योग्य आहार घेणे सर्वात महत्वाचे आहे.

लठ्ठपणापासून मुक्त होण्यासाठी बहुतेक लोक डायटिंगचा आधार घेतात. विशेषत: स्त्रिया, डायटिंगच्या नावाखाली फारच कमी जेवण करतात किव्हा खातात हे लठ्ठपणा कमी करत नाही, याउलट त्यांचे शरीर अशक्त करते आणि या कमकुवतपणामुळे ते बर्‍याचदा इतर आजाराला बळी पडतात.

वास्तविक, डायटिंग सुरू करण्यापूर्वी, योग्य आहार चार्ट बनविणे महत्वाचे आहे. जर आपला आहार चार्ट आपल्या शारीरिक गरजांनुसार तयार केला असेल तरच आपण लठ्ठपणापासून मुक्त होण्यास यशस्वी होऊ शकता.

आज या लेखात आम्ही आपल्याला सांगणार आहोत की एक योग्य आहार चार्ट कसा बनवायचा चला तर बघूया..!

आपल्या शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ( मिनरल्स ) मिळणे आवश्यक आहे. डायटिंग हे प्रत्येक व्यक्तीस जश्यास तसे पूर्णपणे लागू होत नाही. परंतु त्यात आपण बदल करू शकतो.

जेव्हा आपण वजन कमी करण्यास सुरवात करता, तेव्हा सुरुवातीला सर्व लोक दोन ते चार किलो वजन सहज कमी करतात. परंतु नंतर चरबी कमी होत नाही. म्हणून प्रत्येक वेळी आपल्याला आपला आहार चार्ट पूर्वीपेक्षा बदलून कठोर बनवावा लागेल.

तसे, प्रत्येक व्यक्तीच्या शारीरिक रचनेनुसार आणि त्याच्याद्वारे केलेल्या परिश्रमानुसार, खाण्यापिण्याची गरज वेगवेगळी असते. यासाठी बीएमआर काढून घेणे गरजेचे आहे तुम्हाला प्रश्न पडला असेल बीएमआर म्हणजे काय?

बीएमआर मुळे आपल्या शरीराला किमान किती कॅलरी आवश्यक आहे हे समजते.
बीएमआर (BMR) बद्दल आपण पुढे सविस्तर माहिती घेऊया !

शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी, कमी कॅलरी घेणे आवश्यक आहे आणि यासाठी संतुलित आहार चार्ट बनविणे आवश्यक आहे. शरीराला तसेच मेंदूला सुरळीत काम करण्यासाठी 1400 ते 1900 कॅलरी ची आवश्यकता असते.

इतकी कॅलरी शरीरात उर्जेच्या रूपात योग्य प्रमाणात करून शरीराला पुरवठा करते, जो चरबी म्हणून साठविला जात नाही.

हे वाचलंत का? –
* पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय
* चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक टिप्स

चरबी कमी करण्यासाठी आहार

न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण याच योग्य चार्ट बनवून घ्या. सकाळी लवकर उठल्यावर शक्य असेल तर कमीतकमी दोन ग्लास आणि जास्तीत जास्त एक लिटर पाणी प्या. जर पाणी कोमट असेल तर ती चांगली गोष्ट आहे अन्यथा थंड पिले तरी चालेल.

न्याहारी:- ओट्स बनवा पण ते झटपट ओट्स नाहीत. साध्या ओट्सचे एक पॅकेट आणा आणि त्यात कांदा, लसूण, दालचिनी, किंचित मुंग्रल उर्फ निगेला बिया घाला त्यात थोडं मीठ घाला हंगामानुसार आपण त्यात भाज्या घालू शकता. तुम्ही नॉन वेजिटेरियन असल्यास २ – ३ अंडी उकळून त्यातील पंधरा भाग खाऊ शकता आपण इच्छित असल्यास, नंतर साखर नसलेली एक लिंबूची शिकंजी करून पिऊ शकता. कधी कधी नास्ता मध्ये दह्या सोबत उकळलेले बटाटे खाऊ शकता.

ब्रंच:- पाच ते दहा बदामांसह कॉफी किंवा ग्रीन टी किंवा आले, तुळस, दालचिनी, वेलची इत्यादी घेऊ शकता. शक्यतो चहा हि कमी साखरेची असावी.

दुपारचे जेवण:- एक वाटी तपकिरी तांदूळ, कोशिंबीर, मसूर, एक किंवा दोन चपाती असे असावे.

संध्याकाळचा चहा:- चहा, कॉफी किंवा ग्रीन टी घेऊ शकता तसेच इच्छा असल्यास काही शाकाहारी सूप किंवा भाजलेले चणे पाहू शकता.

रात्रीचे जेवण:- एक वाटी व्हेज सूप, एक वाटी सलाद, किंवा काही प्रमाणात पपई किंवा हिरव्या भाजीने भरलेली वाटी यात लसूण किंवा कांदा घेऊ शकता. तुम्ही अंडी खात असल्यास तीन अंडी घ्यावीत.

हे गरजेचे नाही कि वर दिलेल्या गोष्टींचे सेवन करावे. आपण योग्य प्रमाणात कॅलरी घेणे हे महत्वाचे आहे. योग्य आहारा सोबतच द्रवपदार्थाचे उच्च सेवन आणि व्यायामाचा देखील आपल्या नित्यक्रमात समावेश करावा लागेल.

लठ्ठपणा टाळण्यासाठी काय खावे?

लठ्ठपणापासून स्वत: चे रक्षण करण्यासाठी आपण पुढील गोष्टी खाऊ शकता आणि लठ्ठपणापासून मुक्त होऊ शकता

कोशिंबीर खावे.
दररोज जेवणात कमी कॅलरीयुक्त अन्नाचा समावेश करावा.
अंकुरित धान्याचा आहारात समावेश करावा.
अन्न चावून खावेत.
मध आणि लिंबू घ्यावे.
दुग्धजन्य पदार्थ, जसे दही आणि लोणी इ. चा वापर करावा.
शेंगदाणे- शेंगदाणे आणि बदाम इ. खावेत.
पालेभाजांचे सूप प्यावे.
अंडे, मसूर, पालक यांचा जेवणात समावेश करावा.
आंबट फळ खावेत.

लठ्ठपणा टाळण्यासाठी काय करावे? (Diet plan in marathi)

लठ्ठपणा टाळण्यासाठी आपण खाली नमूद केलेल्या गोष्टींचे सेवन करू नये

कोल्ड ड्रिंक आणि शर्बत सारखी जास्त साखर असलेले पेय टाळावे.
मिठाई आणि खीर सारखी जास्त साखर असलेले पदार्थ खाण्याचे टाळावे.
फ्रेंच फ्राईज आणि चिप्स या सारख्या जास्त तेलाचे पदार्थ खाण्याचे टाळावे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि योगासन (diet plan for weight loss in marathi)

वजन कमी करण्यासाठी वर दिलेल्या गोष्टी सोबत, आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये खाली नमूद केलेल्या व्यायामाचा देखील समावेश केला पाहिजे

व्यायाम

सकाळी आणि संध्याकाळी फिरायला जा.
पोहायला जावे.
सायकल चा वापर करावा.
दोरीवरून उड्या मारावे.
झुम्बा किंवा डान्स क्लास देखील वजन कमी करू शकते.
जास्तीत जास्त चालावे.

व्यायामाशिवाय योगासनाचे देखील वजन कमी केले जाऊ शकते, योगासनं, करण्याआधी योग ट्रेनर किव्हा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

योगासन

सूर्य नमस्कार
चक्रसन
भुजंगासन
वीर भद्रसाना

वजन कमी करण्यासाठी काही इतर उपाय

भरपूर पाणी प्या – लठ्ठपणापासून मुक्त होण्यास पाणी आपल्याला खूप मदत करू शकते. म्हणून, दिवसभर जास्तीत जास्त पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास, जेवणापूर्वी पाणी पिण्याची सवय लावा, यामुळे आपली भूक थोडी कमी होते आणि त्यामुळे आपण जास्त प्रमाणात खात नाही.

वेळेवर न्याहारी – न्याहारी हा दिवसातील सर्वात महत्वाचा डाइट आहे. सकाळच्या न्याहारीचा थेट परिणाम आपल्या शरीरावर चयापचय प्रक्रियेवर होतो.

तणावापासून दूर रहा – शक्य तितके तणाव टाळा. वास्तविक, तणावामुळे शरीरात काही हार्मोनल बदल होतात, ज्यामुळे तुमची भूक वाढू शकते. हे टाळण्यासाठी योग किंवा ध्यान करा.

नैराश्य टाळा – नैराश्य देखील लठ्ठपणाचे कारण असू शकते, हे टाळण्यासाठी तुम्हाला ज्या कामात आनंद मिळतो ते काम करा.

पूर्ण झोप घ्या – संशोधनातील वैज्ञानिकांना असे आढळले आहे की झोपेमुळे वजन वाढू शकते, कारण झोपेचा अभाव शरीराची इंसुलिन संवेदनशीलता आणि ग्लूकोज सहनशीलता कमी करते. हे शरीरात लेप्टिनचे प्रमाण कमी करते आणि आपली भूक वाढवते.

झटपट वजन कमी करणे

वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता | diet plan for weight loss in marathi

10 दिवसात वजन कमी करण्यासाठी आहार चार्ट

पहिला दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी किंवा चहा आणि 8 बदाम घ्या.
९ वाजता – न्याहारीसाठी 1 वाटी पोहे
दुपारी १२ वाजता – एक ग्लास ताक घ्या.
१:३० – ३:०० दुपारी – 1 चपाती + 1 वाटी भाजी +1 वाटी मसूर + काकडी, कोशिंबीर जेवणासोबत घ्यावे.
४ – ६ वाजता – टरबूज रस 1 कप
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी एक वाटी घीये चा रायता.

दुसरा दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी किंवा चहा आणि 4 अक्रोड
९ वाजता – 1 वाटी पौष्टिक लापशी (दलिया)
दुपारी १२ वाजता – थोडे द्राक्ष
१:३० – ३:०० दुपारी – 1 चपाती + 1 वाटी भाजी + 1 वाटी दाल + काकडी, कोशिंबीर जेवणासाठी घ्यावे.
४ – ६ वाजता – टरबूज रस 1 कप
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी एक वाटी घीये चा रायता.

तिसरा दिवस
७ वाजता – ग्रीन टी +आणि 8 बदाम घ्या.
९ वाजता – न्याहारीसाठी 1 वाटी मूग डाळ चिली + दही
दुपारी १२ वाजता – 1 वाटी पपई
१:३० – ३:०० दुपारी – भोजनासाठी 1 चपाती + हिरव्या भाज्या + काकडी रायता
४ – ६ वाजता – 1 वाटी स्प्राउट्स
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी 200 ग्राम पनीर भुरजी + पुदीना रायता

चौथा दिवस
७ वाजता – एसीव्ही + पाणी, 4 अक्रोड + 4 बदाम
९ वाजता – 2 इडली + ताक
दुपारी १२ वाजता – आंब्याच्या 2 फोडी
१:३० – ३:०० दुपारी – लंच साठी उकडलेले हरभरा
४ – ६ वाजता – कोल्ड कॉफी किंवा 1 केळी
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी 1 ओट चीला / मूग डाळ चीला + काकडी कोशिंबीर

पाचवा दिवस
७ वाजता – एसीव्ही + पाणी, शेंगदाणे
९ वाजता – 1 वाटी पपई
दुपारी १२ वाजता – अंकुरित सलाद
१:३० – ३:०० दुपारी – दुपारच्या जेवणासाठी 1 चपाती + भाजी + कांदा आणि टोमॅटो कोशिंबीर
४ – ६ वाजता – चहा + 70% डार्क चॉकलेट
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी 2 अंड्यांचे ओमेलेट आणि १ वाटी भाजी

सहावा दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी, शेंगदाणे
९ वाजता – १ बेसन चा चीला
दुपारी १२ वाजता – ताक
१:३० – ३:०० दुपारी – दुपारच्या जेवणासाठी +थोडा भात + भाजी + कोशिंबीर
४ – ६ वाजता – १ कप द्राक्षे रस + नारळ पाणी
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी चिकन टिक्का (5 -6 तुकडे) + कोशिंबीर किंवा पनीर टिक्का (120 ग्रॅम)

सातवा दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी

९ वाजता – पोहा
दुपारी १२ वाजता – १ कप टरबूज रस
१:३० – ३:०० दुपारी – दुपारच्या जेवणासाठी १ चपाती + भाजी + दही
४ – ६ वाजता – चहा + १/२ वाटी शेंगदाणे
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी 2 अंड्यांची भुरजी किव्हा पनीर भुरजी (120 ग्रॅम)

आठवा दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी
९ वाजता – 1 टोस्ट +1 अंड
दुपारी १२ वाजता – ताक
१:३० – ३:०० दुपारी – 1 वाटी पौष्टिक लापशी (दलिया)
४ – ६ वाजता – १ प्लेट टरबूज
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी १ वाटी तूप रायता किंवा १ कप मूग डाळ चिला

नववा दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी किंवा चहा आणि शेंगदाणे
९ वाजता – 1 वाटी पौष्टिक लापशी (दलिया)
दुपारी १२ वाजता – १ प्लेट पपई
१:३० – ३:०० दुपारी – दुपारच्या भोजनासाठी 1 चपाती + दही
४ – ६ वाजता – १ कप चहा + १/२ वाटी शेंगदाणे
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणात 1 ग्रील्ड फिश +1 प्लेट उकडलेल्या भाज्या किंवा 1 प्लेट अंकुरित कोशिंबीर

दहावा दिवस
७ वाजता – मेथीचे पाणी किंवा चहा आणि शेंगदाणे
९ वाजता – 1 प्लेट पोहे
दुपारी १२ वाजता – एक ग्लास ताक
१:३० – ३:०० दुपारी – दुपारच्या जेवणासाठी 1 चपाती +1 वाटी भाजी + १ वाटी डाळ + कोशिंबीर
४ – ६ वाजता – 1 कप द्राक्ष चा रस किंवा 1 कप चहा आणि 2-3 क्यूब्स 70% डार्क चॉकलेट
७ – ९ वाजता – रात्रीच्या जेवणासाठी चिकन / फिश टिक्का + कोशिंबीर किंवा १ वाटी मुंग डाळ + दही
सूचना – या लेखात व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक आहेत. या लेखात दिलेली कोणतीही माहिती अचूकता, पूर्णता, व्यावहारिकता किंवा सत्यतेसाठी माहिती लेक जबाबदार नाही. या लेखात सर्व माहिती जसे आहे तसेच सादर केली गेली आहे.

आधी सांगितल्या प्रमाणे आत्ता BMR बद्दल आपण सविस्तर माहिती घेणार आहे
वजन कमी किव्हा वाढवण्यासाठी बीएमआर का गरजेचे असते? चला तर बघूया.

बीएमआर म्हणजे काय?

शरीराद्वारे बर्न केलेल्या कॅलरी शोधण्यासाठी एक प्रमाण आहे. ज्याला बेसल मेटाबोलिक रेट (Basal Metabolic Rate) असे म्हणतात.

बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) म्हणजे शरीराद्वारे आराम करते, वेळी खर्च केलेले ऊर्जा किव्हा बर्न केलेली कॅलरी होय.

विश्रांती घेताना शरीराला मूलभूत गरजांसाठी जसे कि, रक्ताभिसरण, श्वासोच्छ्वास, पेशी उत्पादन, पौष्टिक प्रक्रिया, प्रथिने संश्लेषण आणि आयन ट्रान्सपोर्ट एनर्जी सारख्या गोष्टीला काही ऊर्जेची आवश्यकता असते.

या व्यतिरिक्त, हृदय, फुफ्फुस, मूत्रपिंड, तंत्रिका तंत्र, आतडे, यकृत, लैंगिक अवयव, स्नायू आणि त्वचा यासाठी देखील ऊर्जेची आवश्यकता असते. या सर्वांमध्ये बर्न झालेल्या कॅलरींना बीएमआर असे म्हणतात.

बहुतेक लोकांची 70% (कॅलरी) शरीर मेंटेन करण्यात, शारीरिक क्रियेत 20% आणि 10% उर्जेचा वापर अन्न पचन करण्यासाठी करतात. याला थर्मोजेनेसिस देखील म्हणतात.

आपण वजन कमी करू शकता, वाढवू किंवा मेंटेन देखील करू शकता. म्हणून तुम्हाला (Basal Metabolic Rate) माहिती असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करणे किंवा वजन वाढणे. या दोन्ही प्रकारामध्ये आपण काय खात आहोत? आणि किती खात आहोत? हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

यासाठी आपण फक्त आपल्या गरजेनुसार खाणे आवश्यक आहे. पण वजन कमी करण्यासाठी किती खावे? आणि वजन वाढवण्यासाठी किती खावे? याची माहिती जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

जर आपण चरबी बर्न करत असाल, तर आपल्याला किती कॅलरी (Calorie) घेणे आवश्यक आहे हे देखील जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

बीएमआर मोजण्याचे सूत्र

खाली एक सूत्र दिले आहे ज्याच्या साहाय्याने आपण आपले बीएमआर सहज काढू शकाल.

BMR = 66 + (13.7 × Weight in kg) + (5 × Height in cm) – (6.8 × Age in years)

आम्ही आशा करतो कि,चरबी कमी करण्यासाठी आहार (diet plan in marathi) बद्दल ची हि माहिती तुम्हाला नक्की आवळली असेल. अश्याच छान-छान माहिती साठी माहितीलेक ला अवश्य भेट द्या.

सागर राऊत

( महत्वाची सूचना – हे आर्टिकल तुम्हाला डायटिंग बद्दल माहिती देणे असल्याकारणाने या संबंधित आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचा आहे. इंटरनेट वर अश्या प्रकारचे बरेच आर्टिकल तुम्हाला वाचायला मिळतील, परंतु कुठल्याही आर्टिकल पेक्ष्या डॉक्टरांचा सल्ला हा खूप महत्वाचा असतो. माहिती लेक टीम सुद्धा तुम्हाला डॉक्टरांचाच अभिप्राय घ्यावा असे सुचवेल.

तसेच माहिती लेक (MahitiLake) वरील आर्टिकल कॉपी-पेस्ट करून स्वतःच्या वेबसाईटवर टाकण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कॉपीराईट (DMCA) कायद्यानुसार कारवाई करण्यात येईल. धन्यवाद… 😊 )